给自己阳光!与压力“共舞”走出焦虑怪圈

   时间:2022-03-16 10:04 来源:文汇报

  “手机电脑两手抓,心中疫情常牵挂”,几乎成了许多人当下生活的常态。疫情之下,身心如何安放?特殊时期如何跳出焦虑抑郁等负面情绪的吞噬?最近,沪上策划推出一批心理健康普及读物,如《压力心理学:从大脑、个人成长到心理健康》《积极情绪的力量:幸福的双刃剑》《自我关怀:走出苛责的怪圈》《疫路心防——用温暖照亮前方》等图书,从多个角度引导读者以正向思考接纳心理焦虑,学会在快速变化的时代与压力“共舞”。

  有电商平台统计表明,纾解焦虑、重建幸福感的心理类图书销量及电子书下载量近期上涨,不少公众号、视频号上相关心理学图文的点击量亦显著提升。

  警惕从“适度恐慌”陷入“应激焦虑”

  面对疫情,对增加的病例数字感到恐慌怎么办?忍不住无意识干咳、不停测量体温?每天抱着手机频刷朋友圈,作息混乱日夜颠倒?专家指出:这些都是“情绪信号”,识别后,相应的心理干预调适不容忽视,破病毒的同时,也要防“心毒”。

  其中,心理阀门的分寸感在于,要警惕从“适度恐慌”陷入“应激焦虑”。以《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民读本》为例,书中描述的症状让不少网友感同身受——很多人明明告诉自己“要镇定”“要冷静”,但有时很难做到;严重时乱了方寸,无法沉着思考和行动,继而可能又产生对这种情绪的自责……“如果把疫情防控比作一场持久战,那么心理救援就必须从‘延于灾后’迅速前移到‘重于灾中’。”该书编写团队认为,生存遇到挑战时出现焦虑是本能,适度的紧张焦虑有保护作用,但过度焦虑会陷入“逃跑”“应激”状态,降低抵抗力,导致烦躁、失眠等,反而更易患病。

  “当突如其来的疫情打乱我们的生活,感到恐惧、愤怒、焦虑、悲伤都是合理的,这是我们试图为眼前的混乱寻找逻辑和意义。”华东师范大学心理与认知科学学院多位专家编写的《疫路心防——用温暖照亮前方》指出,与疫情斗争的过程,也展现了人们的复杂心理与挣扎历程。让人们心力交瘁的不仅仅是应对疫情本身,还包括在变化的环境中如何自处,越是面对压力,越要理性应对,守望相助。

  有专家提醒,破解焦虑也要“分级”,需针对医护人士、年轻学子、病患及家属等不同群体,帮助他们找到安全感与归属感。比如,聚焦高校学子,心理咨询师联合撰写了《大学生抗疫心理情境应对指南》。“你的焦虑是现阶段大部分人都有的,但一切都应该以生命和健康为重,这是最重要的前提和基础。”该书主编蔡智勇谈到,疫情下大学生应利用所学的心理学、医学等相关知识和技能,实现对身心状态的调适,保持理性平和心态,同时也应发挥引领作用,帮助更多亲人和朋友科学认识疫情、做好防护。

  远离“压力超载”,以成长性思维提高心理韧性

  有学者注意到,大众应对疫情等不稳定困境的复杂心理中,“自我怀疑苛责”尤其常见。心理学专家杨莹指出,人们常常陷入不合理的自我苛责、自我批评的怪圈,对自己缺乏一颗友善与关爱之心,任凭心理压力不断加码。但一味地怀疑与批评自己并不是明智的选择,这会让我们被坏情绪和怪念头折磨,无法获得改变的动力。

  《自我关怀:走出苛责的怪圈》一书建议:自我关怀不需要否认自己的痛苦,也不用怪责他人或环境。“自我关怀意味着承认每个人都是不完美的,理解和接纳自己的遭遇;将真诚的理解、善意的接纳和温暖的鼓励,既给予他人,也给予自己。心理学所提倡的爱并不是盲目的爱,而是一种冷静分析和深入理解之后对自我的拥抱。”

  在华东师范大学心理与认知科学学院副教授李世佳看来,压力也是强大自我的磨刀石,压力和应对经验对生活方式和心智的塑造,就像感染了细菌或病毒后生病,痊愈后从此获得了免疫力。她在《压力心理学:从大脑、个人成长到心理健康》中指出,“心理复原力”指个体遭遇逆境或挫折打击后逐渐适应环境、逐渐复原的心理过程,哪怕是身处疫情。“富有挑战心的人认为变化是事物的正常状态,而非单调的千篇一律或为了追求稳定而稳定。对变化的期待可以让人成长,而不是产生各种不安全感。将潜在的压力事件解读为挑战,可以减轻压力的感受。”

  面对“压力超载”时,专家建议,应采用接纳的态度活在当下,觉察当下情绪状态,规律作息过好每一天;从正规渠道获取信息,远离不良资讯乃至虚假信息的负担;保持和家人亲朋的联系,坚持有规律的室内适度运动等。恰如心理学有个“费斯汀格法则”——生活中的10%是由发生在你身上的事情组成,另外的90%则是由你对所发生的事情如何反应所决定。疫情之下,我们仍可以有所选择,以更积极的成长型思维应对困难挫折,提高心理韧性。

 
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